Unsa nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton nga walay mga diyeta?

Ang "heroin chic" sa mga nineties gipulihan sa usa ka uso alang sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi ug sports. Kung ang usa ka magtiayon nga mga dekada na ang milabay, ang modelo nga nipis igo na nga giisip nga usa ka katahum, nan ang modernong sumbanan usa ka angay ug atleta nga numero. Bisan pa, ang regular nga pag-ehersisyo sa gym nanginahanglan oras, nga dili matag babaye. Oo, ug ang higpit nga mga diyeta nga nagsaad sa pagkawala sa 10 ka kilo matag bulan dili gyud usa ka unibersal nga tambal. Apan sa unsa nga paagi nga mawad-an sa gibug-aton nga walay pagdiyeta ug ehersisyo? Ayaw pagtuo sa mga nag-ingon nga imposible. Tingali, kung imong duolon ang normalisasyon sa gibug-aton nga maalamon.

Unsaon pagkalkulo sa imong body mass index ug nganong kinahanglan nimo kini

Kung nangita ka usa ka paagi aron mawala ang timbang nga wala’y pagdiyeta, ang una nga buhaton mao ang pagkalkula sa imong kaugalingon nga BMI - indeks sa masa sa lawas. Kini mao ang gikinahanglan aron sa obhetibo nga pagtimbang-timbang sa gibug-aton, numero ug pagtakda sa tumong sa husto nga paagi. Kung walay BMI, ang tinguha nga mawad-an sa timbang mahimong dili klaro, dili klaro, tungod kay dili nimo mahibal-an ang imong labing maayo nga gibug-aton.

Ang body mass index usa ka conditional value nga gihimo sa mga doktor aron masusi ang gibug-aton sa tawo. Kini ang ratio tali sa gibug-aton sa lawas ug gitas-on. Kalkulahin kini gamit ang pormula: gibug-aton sa mga kilo nga gibahin sa gitas-on sa mga metro kwadrado. Pananglitan, ang imong gitas-on mao ang 170 cm. Kini mao ang 1. 7 m, mao nga atong i-multiply ang 1. 7 sa 1. 7, ug kita makakuha og 2. 89 metros nga kuwadrado. Ingnon ta nga ang imong gibug-aton karon 75 kg. Busa, aron makalkulo ang BMI, kinahanglan nimo nga bahinon ang 75 sa 2. 89. Kini nahimo nga 25. 95. Kini ang imong body mass index.

Gikumpara namon kini nga numero sa interpretasyon gikan sa World Health Organization. Palihug timan-i nga mahimong adunay uban nga mga paagi sa paghubad sa BMI sa net, apan kini mga kwestyonable. Pag-focus sa pagtasa sa WHO:

• 16 ug ubos pa - usa ka mahinungdanon nga kakulang sa masa;
• 16-18. 5 - dili igo nga gibug-aton sa lawas;
• 18. 5-25 - ang naandan;
• 25-30 - sobra nga gibug-aton;
• 30-35 - ang unang ang-ang sa hilabihang katambok;
• 35-40 - ang ikaduha nga ang-ang sa hilabihang katambok;
• 40 ug pataas - grabe nga katambok.

Busa, ang 25. 95 mao ang ubos nga threshold alang sa "sobra sa timbang. "Kana mao, dili nimo kinahanglan nga mawad-an og daghan sa naandan: 5 kg. Kung mawad-an ka og 10 kg, ang gibug-aton naa gihapon sa sulud sa medikal nga pamatasan. Busa, mahimo nimong ibutang ang imong kaugalingon sa ingon nga katuyoan.

Apan komosta kon ang imong BMI anaa na sa 20-22 range? Kini nagpasabot nga halos dili gyud ka mawad-an og timbang. Siyempre, ang indeks sa masa sa lawas wala magtagad sa mga bahin sa kutis, mahimo nga wala ka igo nga tisyu sa kaunuran o gaan nga mga bukog. Apan, kung human mawad-an sa timbang ang imong BMI ubos sa normal, mas maayo nga dili ibutang sa peligro ang imong panglawas ug dili gukdon ang pagkaniwang. Kung dili ka malipayon sa imong numero sa samang higayon, dili kini ang gibug-aton, apan ang panginahanglan sa pagpalig-on sa mga kaunuran.

Kung ang imong BMI 30 pataas, kinahanglan nga mokonsulta ka sa usa ka endocrinologist sa dili pa mawad-an sa timbang. Tungod kay sa taas nga lebel sa posibilidad, kinahanglan nimo ang medikal nga tabang aron ma-normalize ang imong gibug-aton.

Kini kinahanglan nga dili makalimtan

• Ayaw gamita ang awtomatikong mga calculator sa BMI, kalkulado ang indeks sa imong kaugalingon. Ang ubang mga calculator tinuyo nga nagpaburot sa mga resulta aron mapugos ka sa pagpalit sa mga butang ug serbisyo nga gipresentar sa parehas nga site.
• Hinumdomi nga ang BMI usa ka gibanabana nga kantidad, ang indeks wala magtagad sa daghang mga parameter sama sa mga dagway sa kutis, gibug-aton sa kalabera, bisan ang gender ug edad. Busa, kuhaa ang BMI ingon usa ka giya, apan dili ingon ang katapusang kamatuoran.
• Alang sa mas tukma nga pagsusi sa imong kahimtang, gamita ang usa ka espesyal nga aparato aron mahibal-an ang porsyento sa adipose tissue sa lawas. Kini nga timailhan maghatag usa ka mas tukma nga ideya kung pila ka kilo ang kinahanglan nimo nga mawad-an sa gibug-aton ug kung kinahanglan nimo nga mawad-an sa gibug-aton. Tungod kay ang 75 kg nga kaunuran dili parehas sa 75 kg nga adipose tissue.

Mga hinungdan sa pagtaas sa timbang

Aron mahibal-an kung giunsa nimo mawad-an sa timbang nga wala’y pagdiyeta, kinahanglan nimo nga masabtan ang mga hinungdan sa pagtaas sa timbang. Usa ka butang kung mokaon ka usa ka tibuuk nga tsokolate nga cake matag gabii sa wala pa matulog. Kini usa ka bug-os nga lahi nga butang kung nag-antos ka sa mga sakit nga endocrine, nanguna sa usa ka dili aktibo nga estilo sa kinabuhi ug dili regular nga pagkatulog. Busa unsa ang mga hinungdan sa pagtaas sa timbang?

• Dili balanse nga nutrisyon. Ang bugtong paagi aron makakuha usa ka katuyoan nga litrato sa imong kaugalingon nga pagkaon mao ang pagsulat kung unsa ug kanus-a ka mokaon. Morag makalaay, apan kung dili ang imong opinyon bahin sa imong kaugalingon nga nutrisyon dili katuyoan. Mahimong gibati nimo nga dili ka kaayo mokaon, apan sa praktis, makalimtan nimo ang daghang mga meryenda o ang taas nga kaloriya nga alkohol. Busa, paghupot ug usa ka talaadlawan sa pagkaon sulod sa usa o duha ka semana, ug dayon basaha kini pag-usab ug timbangtimbanga kon unsa ka himsog ang imong pagkaon nga makonsiderar.
• Eating disorder. Ang usa ka diary sa pagkaon makatabang usab sa pag-ila niini nga problema, apan ang sakit sa pagkaon usa ka seryoso nga problema sa medikal nga dili nimo madumala sa imong kaugalingon. Kinahanglan nimo ang tabang sa usa ka endocrinologist ug usa ka psychotherapist nga espesyalista sa mga sakit sa pagkaon. Posible nga mga sintomas sa disorder mao ang pagbati sa pagkasad-an human sa pagkaon, pagkaon nga walay pagbati sa kagutom, alternating higpit nga mga diyeta uban sa "breakdowns", dili komportable sa diha nga kamo kinahanglan nga mokaon uban sa uban, ug uban pa.
• Sedentary lifestyle. Tingali ang imong pagkaon naa sa hingpit nga pagkahan-ay, apan gamay ra ang imong paglihok. Ang pagtimbang-timbang sa imong kaugalingon nga kalihokan sa adlaw makatabang sa mga espesyal nga aplikasyon o usa ka regular nga counter sa lakang sa imong smartphone.
• Kanunay nga kakulang sa pagkatulog ug kanunay nga stress. Ikasubo, ang kakulang sa pagkatulog mahimong hinungdan sa daghang mga problema sa kahimsog, sa dili direkta nga mahimo’g kini usa ka impetus alang sa pag-uswag sa diabetes. Dugang pa, ang lawas, nga gikapoy tungod sa kakulang sa pagkatulog, naggamit sa pagkaon isip usa ka dugang nga tinubdan sa enerhiya, aron ikaw mokaon og dugang.
• mga sakit sa endocrine. Ang metabolic syndrome, type 2 diabetes mellitus, PCOS dili kompleto nga lista sa mga sakit nga mahimong inubanan sa pagtaas sa timbang. Susiha ang imong pisikal ug emosyonal nga kahimtang: aduna bay laing mga sintomas nga nagpakita sa mga problema sa panglawas?

Hibal-i ang hinungdan aron mahibal-an kung giunsa nimo mawad-an sa timbang nga wala’y pagdiyeta sa balay. Kuhaa una ang hinungdan sa sobra nga gibug-aton: pagkonsulta sa usa ka doktor ug pagpangayo usa ka pagtambal, kung kinahanglan. Sulayi pag-usab ang imong iskedyul sa pagkatulog/pagmata kung kulang ka sa pagkatulog. Dili kinahanglan nga mag-ehersisyo pag-ayo aron matul-id ang usa ka sedentary lifestyle. Usahay igo na ang kanunay nga paglakaw, paglakaw sa presko nga hangin.

Kini kinahanglan nga dili makalimtan

• Kung nakakuha ka labaw sa 5 kg sa usa ka bulan, bisan kung ang imong pagdiyeta ug estilo sa kinabuhi wala mausab, ang pagkonsulta sa usa ka therapist ug endocrinologist kinahanglan. Sigurado nga nag-atubang ka sa usa ka medikal nga problema.
• Kung dili ka magreklamo bahin sa imong kahimsog, apan nakahukom gihapon nga hisgutan ang mga isyu sa pagkawala sa timbang sa usa ka espesyalista, kini kinahanglan nga usa ka sertipikado nga doktor, ug dili usa ka fitness trainer, coach, o usa ka tawo nga nagbaligya sa "mga marathon sa pagkawala sa timbang" online. Ang lawas sa tawo usa ka komplikado kaayo nga sistema, ug usahay bisan ang usa ka medikal nga edukasyon dili igo aron makahatag maayong tambag sa pagkawala sa timbang. Ang mga atleta, modelo, fitness enthusiasts dili makonsiderar nga "pros" niining mga butanga.

Sa unsa nga paagi nga mawad-an sa gibug-aton nga walay pagdiyeta

Katingad-an, apan ang una nga buhaton aron mawad-an sa timbang mao ang pagtago sa mga timbangan sa pantry. Dili nimo kinahanglan nga timbangon ang imong kaugalingon matag adlaw, bisan kung mahimo nimo. Kausa sa usa ka semana igo na. Ang regular nga pagtimbang nagmugna og neurosis, dugang nga stress, ug kini makabalda sa normalisasyon sa gibug-aton.

Aron maporma ang imong lawas nga wala’y mga diyeta ug bug-at nga ehersisyo, kinahanglan nimo nga usbon ang imong estilo sa kinabuhi. Oo, dili kini sayon, apan kini ang kasamtangan nga estilo sa kinabuhi nga nagdala sa imong lawas ngadto sa sobra nga katambok. Dugang pa, dili ka lamang mawad-an sa gibug-aton, apan sa kasagaran mas maayo ang imong bation kung imong sulayan ang pagsagop sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi. Unsay buot ipasabot niini?

Bisan pa sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi, kinahanglan nimo nga mokonsulta sa usa ka doktor sa tukma nga panahon. Dili igsapayan kung ang imong mga problema sa kahimsog makaapekto sa numero o dili. Sa luyo sa adlaw-adlaw nga mga kabalaka, mahimong lisud ang pagpangita og oras ug salapi aron makabisita sa usa ka doktor, apan kini usa ka buluhaton nga labing hinungdanon. Ang imong kahimsog ug kahimsog kinahanglan unahon.

Ang usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi usa ka maayong pagpahulay sa gabii. Ang tambag nga makakuha og igong tulog mas sayon kay sa pagsunod niini nga tambag, ilabi na kon ikaw nagtrabaho og maayo ug adunay mga anak sa pamilya. Bisan pa, ang 8-oras nga pagkatulog sa gabii katunga sa kahimsog. Sulayi sa paghimo sa usa ka pagpili pabor sa pagkatulog kanunay. Pagmata ug duha ka oras nga sayo alang sa pagdagan o pagkatulog sa dili pa magtrabaho? Pagkatulog og igo. Matulog ug dugay o maglakawlakaw libot sa siyudad sa gabii? Pagkatulog pa.

Ang usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi mao ang kasarangan nga pisikal nga kalihokan. Wala kami maghisgot bahin sa makapakapoy nga mga ehersisyo. Bisan pa, ang kakulang sa paglihok makadaot sa dugokan, mga sistema sa nerbiyos ug endocrine. Paglakaw-lakaw kada adlaw, pagkuha og yano nga mga ehersisyo sa balay alang sa mga ehersisyo sa buntag o gabii. Pangitag matang sa pisikal nga kalihokan nga imong nalingaw ug mahimong bahin sa imong rutina. Mahimo kini nga taas nga paglakaw, pag-jogging, yoga, pagsayaw, aktibo nga mga dula sa gawas - bisan unsa, basta gusto nimo molihok.

Sa katapusan, aron mawad-an sa gibug-aton nga wala’y pagdiyeta, kinahanglan nimo nga hunahunaon pag-usab ang imong pamaagi sa nutrisyon. Ang usa ka balanse nga pagkaon dili parehas sa usa ka diyeta nga ubos ang kaloriya. Sa kasukwahi, kini naghatag kanimo og igong kusog, apan dili makatampo sa pagtaas sa timbang.

Mga prinsipyo sa balanse nga pagkaon

• Ang sukaranan sa pagkaon mao ang mga cereal, legume, utanon ug prutas, ug ang mga produkto sa karne kinahanglan nga dili moubos sa ikatulo nga bahin sa pag-alagad. Idugang ang mga nuts, liso, mga utanon sa imong pagkaon.
• Pagmenos sa alkohol, tam-is, dato, tambok, aso, ug piniritong pagkaon. Kung dili nimo hingpit nga biyaan kini nga mga produkto, kan-a kini sa gagmay nga mga bahin ug dili matag adlaw. Himoa nga sila usa ka makapahimuot nga eksepsiyon, apan dili ang lagda sa pagkaon.
• Sa hinay-hinay pagpakunhod sa gidaghanon sa asukar. Ang asukal usa ka dako nga tinubdan sa enerhiya, apan kini nagmugna sa usa ka spike sa glucose sa dugo ug usab makapawala sa kalipay sa ubang mga pagkaon.
• Kaon 5 beses sa usa ka adlaw. Unexpected, dili ba? Aron mawad-an sa gibug-aton nga walay bisan unsang mga pagkaon nga hinimo sa balay, kinahanglan nimo nga mokaon kanunay, dili kaayo kanunay. Ayaw laktawan ang mga pagkaon: pamahaw, paniudto, panihapon ug labing menos duha ka meryenda sa hapon sa tunga. Bisan pa, ang mga bahin kinahanglan dili kaayo dako.
• Sulayi ang pagkaon sa labing taas nga kaloriya nga mga pagkaon sa buntag. Kung gusto nimo nga tagdon ang imong kaugalingon sa usa ka tinapay o usa ka piraso nga tsokolate, buhata kini sa buntag. Ang panihapon kinahanglan nga magaan.
• Ayaw kaon og ubos sa duha ka oras sa dili pa matulog. Hatagi og higayon ang imong lawas sa pagsuyop sa pagkaon sa dili ka pa matulog.
• Ayaw palabya ang pamahaw. Kini ang panguna nga pagkaon, ang kakulang sa usa ka bug-os nga pamahaw kanunay nga naghimo kanimo nga sobra nga kaon sa panahon sa panihapon ug paniudto o makapugong sa fast food ug mga tam-is sa pagbiyahe.
• Ayaw pagpagutom. Taliwala sa mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, adunay usa ka opinyon nga ang labing epektibo nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton mao ang paghan-ay sa usa ka hunger strike alang sa lawas. Kini makadaot, dili epektibo ug sa taas nga termino naghulga sa sobra nga pagkaon, ingon man mga sakit sa metaboliko.

Likayi ang alkoholikong mga ilimnon - kini taas sa kaloriya ug makapukaw sa pagbati sa kagutom. Ilisan ang frying sa usa ka pan nga adunay mga pinggan nga sinugba o sa oven. Himoa nga ang pinirito, tambok, aso nga usa ka talagsaon nga delicacy sa lamesa. Alang sa mga meryenda, mahimo ka magkuha og unsweetened yogurt, prutas, nuts, whole grain bread sandwiches. Apan likayi ang tanang matang sa fast food kung gusto nimo nga mawad-an og timbang nga walay diet ug ehersisyo.

Kasagarang mga sayop sa dihang naningkamot nga mawad-an sa timbang

Ang pinakagrabe nga sayop nga imong mahimo sa dihang naningkamot nga mawad-an og timbang mao ang pagpaniwang dayon. Ang usa ka normal, himsog nga rate sa pagkawala sa timbang mao ang 2-5 kg matag bulan. Kung mas paspas ka nga mawad-an og gibug-aton, makapa-stress kini sa lawas. Dugang pa sa dili maayo nga panglawas, sa umaabot kini puno sa kamatuoran nga ang nawala nga masa mobalik, ug posible nga motimbang pa ka. Dugang pa, sa paglabay sa panahon, ang mga radikal nga diyeta ug ehersisyo mihunong sa pagtrabaho: bisan kung gigutom, ang lawas dili mawad-an sa adipose tissue. Aron dili maanaa niini nga sitwasyon, ayaw pagsulay nga mawad-an og gibug-aton dayon.

Ang ikaduha nga kasagarang sayop mao ang hingpit nga pagsalikway sa mga tambok. Ang mga tambok usa ka hinungdanon nga bahin sa pagkaon. Bisan pa, hatagi ang pagpalabi sa mga tambok sa utanon, dili mga tambok sa hayop, ug siguroha nga ang ilang bahin sa menu gamay.

Ang ikatulo nga sayop mao ang usa ka mahait nga pagkunhod sa kaloriya. Pananglitan, ang usa ka tawo kalkulado sa kamalaumon nga gidaghanon sa mga kaloriya ug drastically pagkunhod sa mga bahin. Apan, siyentipikanhong mga pagtuon nagpakita nga kini mao ang imposible sa pagputol sa pagkaon sa labaw pa kay sa 20% sa naandan nga gidaghanon sa mga kaloriya. Busa, bisan kung mag-overeat ka, hinayhinay nga pagkunhod sa kaloriya.